Организм человека с возрастом слабеет, мышечный тонус снижается, суставы теряют эластичность, костная ткань становится хрупкой, а метаболизм замедляется. В борьбе с процессами старения помогают занятия лечебной физкультурой. Они благотворно влияют на здоровье, повышают жизненный тонус, способствуют предотвращению развития болезней сердца, диабета и гипертонии, а также снижают холестерин. ЛФК для пожилых людей – это наиболее эффективный способ поддерживать отличную физическую форму и хорошее самочувствие без перенапряжения и травм.
Лечебная физкультура для пожилых людей после 60: основы и преимущества
ЛФК представляет собой комплекс тренировок, направленный на лечение и предотвращение болезней. Они также способствуют реабилитации пациентов после травм и перенесенных заболеваний — инсульта, инфаркта или гипертонического криза. Важную роль играет адаптивная физкультура, направленная на улучшение самочувствия маломобильных пациентов.
ЛФК включает ходьбу, плавание, тренировки на специализированных тренажерах, а также физиотерапевтические процедуры и массаж. Эти виды активности оказывают положительный эффект на здоровье:
- укрепление мышц, улучшение координации, что снижает риск падений и травм;
- стабилизация уровня артериального давления, улучшение циркуляции крови и профилактика заболеваний сердца;
- поддержание иммунной системы;
- сохранение гибкости и подвижности суставов — способствует профилактике и облегчению симптомов артрита, остеоартроза
- стимуляция выработки эндорфинов — гормонов, улучшающих настроение и помогающих бороться с депрессией и тревогой, нормализовать сон.
Особенности лечебной физкультуры для пожилых людей после 60 лет
Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом. Программы ЛФК разрабатываются индивидуально, с учетом уникальных особенностей, здоровья, уровня физической подготовленности и возможных ограничений.
В программе зарядки для пожилых людей за 60 лет особое внимание уделяется разминке, заминке и релаксации — на них приходится более 60% времени. После занятий рекомендуется посвятить примерно 90 минут отдыху в спокойной обстановке, а также делать перерывы между подходами.
Упражнения на статику, требующие длительного напряжения, и интенсивные силовые нагрузки не рекомендованы. Противопоказано тренироваться при отравлении, острой боли, повышенной температуре, инфекционных и воспалительных заболеваниях в острой стадии, эмболии, тромбозе, злокачественных новообразованиях и метастазах, психических расстройствах, а также риске кровотечений.
Варианты комплексов физических упражнений для пожилых людей в домашних условиях
Цели ЛФК — улучшение координации и равновесия, выносливости, а также укрепление мышц и суставов.
Утро — оптимальное время зарядки для дедушек и бабушек после 70 лет. Она помогает активизировать организм, улучшить кровообращение и настроиться на продуктивный день. Если после сна человек чувствует дискомфорт или недостаток энергии, можно перенести занятия на более позднее время, например, на послеобеденные часы.
Начинать следует с дыхательной гимнастики для разминки, после чего переходить к основной части, постепенно увеличивая интенсивность.
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика для пожилых людей за 60 лет помогает увеличить объем легких и предотвратить респираторные заболевания. Она также способна снимать стресс и улучшать качество сна.
Примеры упражнений:
- глубокие медленные вдохи и выдохи, выполняемые лежа или сидя с прямой спиной;
- долгий вдох носом с задействованием диафрагмы, выдох ртом. При этом грудная клетка остается неподвижной;
- медленный максимальный вдох с заполнением легких воздухом, после чего медленный выдох через рот, губы при этом сложить трубочкой.
Поддержание мобильности и гибкости суставов
Суставная гимнастика для пожилых людей за 70 лет особенно полезна, но врачи рекомендуют ее всем с лишним весом, проблемами с опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системами. Упражнения облегчают боль в суставах и сохраняют их подвижность:
- наклоны головы вперед, повороты в стороны;
- вращение плеч вперед и назад;
- круговые вращения тазом;
- боковые наклоны с поднятием противоположной руки;
- поочередные наклоны вперед к каждой ноге;
- повороты верхней части туловища в стороны;
- сжимание и расслабление кистей;
- подъем согнутых в локтях рук;
- сидя на стуле — перекаты стоп с пятки на носок, вращение ступнями и голенями, вытягивание носков вперед;
- поочередное отведение рук за спину с целью дотянуться ладонью до лопатки;
- подъем и опускание предплечий.
Выполнение должно быть плавным, без спешки, необходимо избегать боли и дискомфорта. На начальном этапе достаточно сделать 5-7 повторений.
Укрепление мышц
Когда мускулатура в тонусе, ходить и держать равновесие легче — это снижает риск падений. Укрепление мышц также способствует сохранению здорового веса и ускорению обмена веществ.
Примеры упражнений:
- приседания. Ноги на ширине плеч, пятки стоят на полу, колени и стопы — на линии, перпендикулярной полу;
- ходьба на месте с поднятием коленей;
- поочередный подъем согнутых ног — стоя, опираясь на стул или стену;
- поочередный подъем и разведение рук с гантелями или эластичными лентами.
Рекомендуется выполнять 10-15 раз для достижения оптимального эффекта. В случае возникновения дискомфорта следует немедленно остановиться.
Тренировка равновесия и координации
Зарядка для пожилых людей за 70 лет должна включать комплекс на развитие равновесия и координации. Он положительно влияет на функционирование мозга и помогает предотвратить падения:
- ходьба по прямой линии;
- перенос веса тела с одной ноги на другую;
- шаги в стороны, вперед и назад;
- передача мяча из одной ладони в другую за спиной;
- подъем на носки с закрытыми глазами — с опорой;
- перекат мяча одной ступней к другой.
Оптимально делать по 10 повторений.
Укрепление сердца и сосудов
Для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы необходимо обеспечить достаточное поступление кислорода в организм. С этой задачей справляются аэробные нагрузки. Ключевой момент – это сохранение умеренно интенсивного сердцебиения.
Максимальный пульс (МП) рассчитывается так:
- для женщин: МП = 209 - (0,9 × возраст);
- для мужчин: МП = 214 - (0,8 × возраст).
Рекомендуется, чтобы пульс был не выше 50-60% от полученного значения.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно как в тренажерном зале, так и на улице:
- ходьба — около часа трижды в неделю. Важно выбрать безопасное место для прогулок, удобную одежду и правильно подобранную обувь;
- плавание — один из наименее травмоопасных видов спорта, так как в воде снижается нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
- легкие занятия на велотренажере и беговой дорожке. Человек должен чувствовать себя комфортно и не испытывать нехватки воздуха. Необходимо тренироваться с инструктором, который смотрит за интенсивностью нагрузки, дыханием и показателями пульса
Растяжка
Этот этап обязательно включают в зарядку для пенсионеров. Она способствует развитию суставной гибкости, помогает предотвратить травмы и снять мышечное напряжение.
Растяжка должна проводиться медленно и аккуратно во избежание травм связок. Во время выполнения каждого элемента важно делать небольшую паузу:
- поворот головы влево и вправо — сидя с прямой спиной;
- согнутые в коленях ноги притягивают к груди и обнимают руками — лежа на спине;
- наклон корпуса к коленям — сидя на полу.
Оптимальное число повторений — 5 раз.
Часто пенсионеры не могут себя заставить заниматься физкультурой, смущаются в присутствии родных. Иногда им не хватает компании или поддержки.
Повысить мотивацию заниматься физкультурой помогут в специальных группах или пансионатах для пожилых людей. В них дедушки и бабушки тренируются под инструктажем сотрудников. Они поддерживают друг друга, стараются не отставать от остальных, делятся с участниками личными достижениями и успехами.
