Согласно статистике Министерства Здравоохранения РФ, за последнюю четверть века людей, страдающих ожирением, стало в 3 раза больше. 78% из них — старше 55-60 лет. Избыточная масса тела причиняет вред здоровью, поскольку повышает риск патологий сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы, сахарного диабета. Лишние килограммы могут быть одним из провоцирующих факторов, вызывающих обострение уже имеющихся хронических заболеваний.
Какой вес считается лишним после 60 лет
Наиболее распространенный метод оценки — вычисление индекса массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле:
ИМТ = m/ h2,
где m — вес в килограммах, а h — рост в метрах. У пожилых людей нормой ИМТ считается показатель от 23 до 29,9. Наиболее оптимальное значение — 25-28.
Показатель ниже 23 свидетельствует о дефиците массы тела, выше 30 указывает о наличии ожирения. В этом случае рекомендуется соблюдение диеты и общая коррекция питания.
Показатели выше 34-35 указывают на высокий риск проблем со здоровьем.
Негативные последствия ожирения у пожилых
Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, они наносят ущерб всему организму:
- атеросклероз — хроническая болезнь, при которой накопление холестерина переходит в атеросклеротические бляшки, что является причиной сужения просвета артерий и затруднения нормального кровотока;
- инсулинорезистентность — негативное влияние жировых отложений на рецепторы для инсулина приводит к повышенному риску сахарного диабета второго типа, сопровождающегося общей слабостью, снижением работоспособности, ухудшением когнитивных функций, дрожью конечностей;
- артериальная гипертензия — повышение давления вызывает головные боли, головокружение, появление мушек перед глазами, тошноту и рвоту, ухудшение зрения;
- нарушение деятельности органов опорно-двигательного аппарата, повышенный риск варикозного расширения вен, артроза, межпозвоночных грыж, остеохондроза;
- заболевания бронхолегочной системы, синдром ночного апноэ, вызванные давлением жировых складок на животе на грудную клетку;
- воспаление желчного пузыря, образование камней.
Наиболее опасные последствия — это высокий риск инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца, деменции.
Почему пожилым сложно сбрасывать вес
Ожирение может возникнуть в любой период жизни, но молодым людям намного проще быстро решить эту проблему. В пожилом возрасте сложно похудеть, так как набору килограммов способствуют следующие причины:
- низкая физическая активность, вызванная хроническими болезнями и снижением общей мобильности. Возникает избыток калорий, который откладывается в виде жировых накоплений;
- снижение уровня метаболизма, низкие энергозатраты;
- изменение гормонального фона в период менопаузы — в этот период вопрос, как похудеть после 60 лет женщине, становится особенно актуальным;
- некоторые аутоиммунные заболевания, например, тиреоидит, при котором происходит нарушение деятельности щитовидной железы.
Среди общих причин — несбалансированное питание, увлечение сладкой и жирной пищей.
Как похудеть в 60 лет мужчине и женщине — правила и советы
Чтобы похудение не повлекло за собой негативных последствий, необходима консультация лечащего врача. При подозрении на наличие проблем со здоровьем нужно посетить эндокринолога, терапевта, гинеколога. Если ожирение относится к одному из симптомов болезни, адекватное лечение в комбинации с правильным питанием приведет в норму массу тела.
Помимо медицинского обследования, требуется изменить образ жизни и пищевые привычки. В этом возрасте запрещены изнурительные диеты, самостоятельное назначение разгрузочных дней. Коррекция веса должна проводиться с учетом хронических заболеваний и приема лекарственных препаратов.
Физическая активность
Рекомендованы дозированные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей организма. Это могут быть пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде, пилатес, йога, скандинавская ходьба, зарядка и легкая гимнастика. Умеренная нагрузка способствует нормализации психоэмоционального фона, сжиганию калорий, насыщению крови кислородом, укреплению сердечной мышцы.
Маломобильным людям рекомендована лечебная физкультура. Комплекс должен включать наклоны головы и корпуса, круговые вращения плечами, махи руками. Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений, с постепенным увеличением нагрузки. Время занятий составляет примерно 20-40 минут.
Сбалансированное питание
В первую очередь следует изменить пищевые привычки:
- лучше питаться в одно и то же время, это способствует нормализации обмена веществ;
- избегать переедания и приема пищи перед отходом ко сну, это вызывает отложение жировых накоплений;
- отдавать предпочтение вареной, запеченной или тушеной пище;
- не рекомендуется отказываться от мяса, поскольку оно служит наиболее надежным источником белка и витаминов;
- обеспечить дробное питание небольшими порциями, не менее 5-6 приемов пищи в день;
- обеспечение баланса питательных веществ — диета при похудении для женщин и мужчин после 60 должна включать оптимальное количество жиров, белка, углеводов, витаминов, минералов;
- соблюдение питьевого режима — следует употреблять до 2 л воды в сутки. При наличии болезней сердца или почек эта норма снижается
- исключение или сокращение продуктов с высоким гликемическим индексом и большим количеством простых углеводов — макарон, мучных и кондитерских изделий;
- обязательно включать в меню нежирное мясо и рыбу, свежие или запеченные овощи и фрукты, кисломолочные продукты, зелень, каши.
Расчет количества калорий проводится индивидуально для каждого человека. По мере старения организма его потребность в энергии снижается. При умеренной физической активности для женщин старше 60 лет рекомендуется от 1800 до 2100 калорий в день, для мужчин — от 2200 до 2400 калорий.
При планировании диеты необходимо обеспечить поступление витаминов с пищей:
- А — поддерживает остроту зрения и укрепляет иммунитет, содержится в печени, молоке, яичном желтке;
- D — улучшает обмен веществ и предотвращает дегенеративные изменения костей, содержится в жирной рыбе, морепродуктах;
- С — укрепляет защитные силы организма, необходим для синтеза коллагена, способствующего заживлению ран. В меню нужно включать овощи, цитрусовые;
- Е — оказывает антиоксидантное действие, содержится в оливковом и льняном масле;
- B12 — улучшает психоэмоциональное состояние. Содержится в мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, морепродуктах.
Для сохранения здоровья и обеспечения оптимальной массы тела необходимо исключить из рациона или существенно снизить употребление фастфуда, полуфабрикатов, жирного мяса, копченостей, консервов, маринадов, выпечки. Не рекомендуются наваристые бульоны, покупные соки, кофе, острые соусы и специи, которые возбуждают аппетит.
В меню рекомендуется включать:
- мясо курицы или индейки в отварном или запеченном виде;
- салаты из свеклы, моркови, огурцов;
- фрукты с невысоким уровнем сахара, например, зеленые яблоки;
- супы на овощном бульоне;
- кисломолочные продукты — нежирный творог, кефир, ряженку;
- орехи и сухофрукты;
- зеленый чай, домашние компоты и кисели.
Из рациона исключаются алкогольные напитки.
Изменить привычный образ жизни пенсионерам непросто. Они зачастую сопротивляются отказу от любимых продуктов и введению физической нагрузки в свою жизнь. В таких ситуациях помогает наличие поддержки со стороны семьи, готовой помочь в адаптации к новым условиям. В отсутствие такой поддержки, одним из решений может стать размещение в специализированном пансионате для пожилых людей. Сбалансированная диета и организация физической активности обеспечивают бабушкам и дедушкам хорошее самочувствие и помогают нормализовать вес.
