Саркопения характеризуется возрастной потерей мышечной массы. Физическая слабость рискует привести к падениям, переломам, снижению способности к самообслуживанию. Это состояние требует немедленной и осознанной корректировки питания и образа жизни.
Причины мышечной слабости
В молодости и зрелости тело обладает крепким мышечным корсетом с небольшим запасом подкожного жира. С годами, если не давать мускулам достаточной нагрузки и питания, ткань замещается жировыми отложениями и соединительными волокнами.
Этот процесс становится особенно выраженным после 60–65 лет. Даже если общий вес тела остаётся прежним или немного увеличивается за счёт жира, сила и выносливость снижаются. За одно десятилетие человек может потерять от 4% до 9% мышц. Происходит это из-за уменьшения общего их объёма и их резкого сокращения в размере, что в итоге приводит к развитию атрофии (усыханию).
С возрастом способность организма синтезировать белки, необходимые для строительства и роста мышц, ослабевает. Дополнительным фактором являются гормональные изменения. Снижение уровня тестостерона (важен и для мужчин, и для женщин) и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) заставляет мышечную массу постепенно «таять».
Существуют факторы, которые ускоряют этот процесс. Устранив их, можно отсрочить начало патологии или уменьшить выраженность ее проявлений.
Что ускоряет потерю мышечной массы:
- малоподвижный образ жизни;
- неправильное питание с дефицитом белка;
- недостаток витаминов и питательных веществ;
- наличие в организме хронического воспаления. Оно приводит к избыточной выработке цитокинов, активирующих процессы, которые ускоряют распад мышечных белков и замедляют их синтез.
Как распознать патологию
Постепенное уменьшение объема и силы мышц приводит к снижению выносливости и физической работоспособности. Из-за этого уменьшается повседневная активность: становится трудно поднимать даже небольшие тяжести, нести сумки, подниматься по лестнице или выполнять привычную работу по дому.
Снижение физической силы также негативно влияет на равновесие, увеличивая риск падений.
Для точного определения заболевания используются специальные методы обследования:
- ДРА (двухэнергетическая рентгенографическая абсорбциометрия) - метод, позволяющий измерить состав тела, в том числе количество мышечной массы;
- тест на скорость ходьбы - простой, но информативный способ оценить физическую функцию человека.
Питание при саркопении у пожилых людей
Поскольку лекарств от этого состояния пока нет, правильное питание и физическая активность являются ключевыми методами поддержания здоровья мышц. Любые изменения в диете, особенно при наличии хронических заболеваний, следует обсудить с лечащим врачом или диетологом.
Что есть при саркопении
Следует отдавать предпочтение отвариванию, тушению, приготовлению на пару или запеканию (в пергаменте или фольге). Эти методы сохраняют максимум полезных веществ и делают пищу легкоусвояемой.
Диета при саркопении у пожилых основана на легкоусвояемой и высокопротеиновой пище. Основная цель - обеспечить организм достаточным количеством белка (главного строительного материала для мышц) и нутриентов, которые способствуют его усвоению и снижают воспаление.
|
Макро- и микроэлемент |
Рекомендуемое количество / Роль для сохранения мышечной ткани |
Источники |
|
Белок |
1,0-1,2 г на кг веса тела в сутки. Необходим для синтеза. |
Мясо (птица, нежирная говядина), рыба, яйца, молочные продукты (творог, сыры, кефир), бобовые. |
|
Витамин D3 |
Улучшает силу сокращения и необходим для здоровья костей. |
Жирная рыба, яичный желток. Часто требуется прием добавок (по назначению врача). |
|
Антиоксиданты и витамин C (микроэлемент) |
Противодействуют окислительному стрессу. |
Свежие овощи и фрукты (особенно сезонные). |
|
Омега-3 жирные кислоты |
Имеют противовоспалительное действие. |
Жирная морская рыба. |
|
Жиры |
Следует избегать быстрых углеводов и трансжиров, чтобы обеспечить организм энергией без вреда. |
Растительные масла (оливковое, льняное) |
|
Углеводы |
Цельнозерновые крупы |
Дополнительные рекомендации:
- соблюдать питьевой режим (вода, травяные чаи, морсы);
- измельчать пищу, если есть проблемы с жеванием или глотанием;
- диета должна обеспечивать правильное количество калорий, соответствующее весу, возрасту и уровню активности.
Какие продукты при саркопении следует ограничить
Важно не только добавить полезную пищу, но и ограничить ту, которая затрудняет усвоение питательных веществ или способствуют накоплению жира, а не мышц.
|
Что ограничить |
Почему |
|
"Пустые" углеводы (белый хлеб, сдоба, сладости) |
Дают быстрый, но кратковременный прилив энергии, способствуют набору жировой массы. Лучше заменить их цельнозерновыми продуктами. |
|
Животные жиры (свиное сало, очень жирное мясо, маргарин) |
Чрезмерное потребление насыщенных жиров затрудняет работу пищеварительной системы и может повышать уровень холестерина, что особенно важно в пожилом возрасте. |
|
Соль |
Лишняя соль задерживает жидкость в организме и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. |
Что следует исключить
Некоторые методы обработки и хранения могут делать пищу менее полезной, трудноусвояемой или даже вредной.
|
Что исключить (избегать) |
Почему |
|
Копчености |
Содержат большое количество соли и вредных веществ, которые могут увеличивать окислительный стресс и затруднять пищеварение. |
|
Консервы и соления (в рассоле, уксусе, сиропе) |
В них много соли, уксуса или сахара. При этом полезные витамины и антиоксиданты во время консервации часто разрушаются. |
|
Жареная пища |
Тяжело усваивается, содержит продукты распада жиров, которые могут быть вредны. |
Саркопения требует комплексного подхода: питание и физическая активность. Реализация этого плана зачастую требует участия родственников пожилого человека, особенно если у него имеются когнитивные заболевания. На помощь могут прийти специализированные пансионаты для пожилых с реабилитацией, предлагающие здоровый легкоусвояемый рацион и безопасные занятия ЛФК, обеспечивая постояльцам активное долголетие.
