Организм после 50 лет претерпевает ряд изменений: метаболизм замедляется, гормональный фон перестраивается. Результат — избыточное накопление холестерина в крови и повышение риска атеросклероза. Грамотно выстроенный режим питания помогает удерживать липидные показатели в безопасных границах.
«Плохой» и «хороший» холестерин: как пища меняет их соотношение
Холестерин — жирорастворимое органическое соединение, участвующее в построении клеточных оболочек, выработке гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов. По сосудам он перемещается в связке с белками — в виде липопротеинов. Их соотношение определяет, станет ли холестерол союзником или угрозой.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) оседают на внутренних стенках артерий, образуя атеросклеротические бляшки. Просвет сосудов сужается, сердцу приходится работать интенсивнее, кровоснабжение органов ухудшается. Накопление ЛПНП в крови увеличивает вероятность ишемической болезни, инсульта и других сосудистых осложнений.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) выполняют противоположную функцию: захватывают молекулы ЛПНП и доставляют их в печень на утилизацию. Вместе с тем ЛПВП нейтрализуют лишь четверть-треть «опасного» холестерола, поэтому одного повышения «хорошей» фракции мало — требуется комплексная работа с рационом.
Что исключить из питания при высоком холестерине
Врачи-кардиологи указывают на насыщенные и трансжиры. Именно они стимулируют выработку ЛПНП в печени. В группе риска — свинина и баранина, сало, копченые колбасы, субпродукты: мозг, почки, печень. Из молочного исключают топленое и сливочное масло, жирные твердые сыры, сгущенку. Промышленная выпечка с пальмовым маслом, белый хлеб, рафинированный рис и сладкие газированные напитки повышают триглицериды и усугубляют дисбаланс липидов. Икра и креветки также увеличивают концентрацию ЛПНП.
Сокращение доли насыщенных жиров до 7% и ниже от суточной калорийности уменьшает показатели ЛПНП на 8–10%.
Питание при высоком холестерине — стол 10 диеты по Певзнеру
Диетолог Мануил Певзнер разработал лечебный стол № 10 в середине XX века для людей с сердечно-сосудистыми патологиями: атеросклерозом, гипертонической болезнью, ишемией, хронической сердечной недостаточностью. Он остается актуальной базовой моделью гиполипидемической диетотерапии. Цель — разгрузить сердце и сосуды, наладить обменные процессы и облегчить работу выделительной системы.
Как придерживаться принципов диеты № 10 каждый день
Кратность приема пищи — 4–5 раз в день небольшими порциями: это снимает пиковую нагрузку с миокарда и нормализует желчеотделение. Суточная норма поваренной соли — не более 5–6 г, включая ту, что уже содержится в готовых блюдах. При склонности к отекам свободную жидкость ограничивают до 1–1,2 литра.
Термическая обработка пищи — только щадящая: варка, запекание, паровой метод. Жарка исключается, поскольку образующиеся при ней окисленные жиры агрессивны для сосудистых стенок. Крепкий кофе, алкоголь, концентрированные бульоны и острые приправы раздражают нервную и сосудистую систему. Снижение избыточной массы тела на 5–10% ощутимо улучшает липидный профиль и стабилизирует давление.
Что разрешено включать в питание — меню для снижения холестерина
Диета № 10 — полноценный рацион, допускающий большое разнообразие блюд. Белковую основу составляют нежирные сорта: куриная грудка, индейка, кроличье мясо, телятина. Рыбу рекомендуется включать в меню дважды в неделю и чаще — особенно морскую: скумбрию, треску, лосось, навагу. Омега-3 жирные кислоты в ее составе снижают концентрацию ЛПНП и поддерживают эластичность артерий.
Основной источник клетчатки — свежие и тушеные овощи, зелень, фрукты, ягоды. Растворимые волокна связывают молекулы холестерола в кишечнике и выводят естественным путем. Из круп особую ценность представляет овсянка: бета-глюканы в составе подавляют всасывание жиров. Гречка, перловка, пшено и ячневая крупа также разрешены без ограничений.
Другие рекомендованные продукты:
-
кисломолочные с жирностью до 2–2,5%: кефир, ряженка, натуральный йогурт без добавок, нежирный творог;
-
растительные масла — оливковое 1-го отжима, льняное, нерафинированное подсолнечное — в качестве заправки для салатов и готовых блюд;
-
орехи и семена в небольших количествах: грецкие орехи, миндаль, фундук, семена льна и чиа;
-
бобовые — чечевица, нут, фасоль — умеренно, из-за возможного газообразования; белокочанную капусту в сыром виде по той же причине ограничивают;
-
напитки: травяные и ягодные отвары, зеленый и белый чай, компоты без добавления сахара, свежевыжатые овощные соки.
Примерное меню питания при повышенном холестерине у мужчин и женщин после 50 на неделю
Итоговый рацион составляется совместно с лечащим врачом с учетом заболеваний и индивидуальных особенностей. Базовое меню на семь дней:
| День недели | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Овсянка на воде с тертым яблоком, ромашковый чай | Картофельный суп с морковью, паровая куриная грудка | Кефир | запеченная треска с тушеными кабачками |
| Вторник | Гречневая каша, творог с черникой | Молочный суп с вермишелью, котлеты из индейки на пару | Запеченная груша | Тушеные овощи с рисом, бессолевой хлеб |
| Среда | Паровой белковый омлет, нарезка из огурца и помидора | Суп с цукини и перловкой, запеченный кролик | Йогурт с медом | Гречка, салат из свеклы с льняным маслом |
| Четверг | Пшенная каша с тыквой, отвар шиповника | Борщ без зажарки, отварная телятина | Яблоко | Навага на пару, салат из томатов и огурцов |
| Пятница | Ячневая каша, курага | Суп-пюре из тыквы и моркови, куриная грудка с горошком | Грецкие орехи | Творожная запеканка с изюмом, травяной чай |
| Суббота | Ряженка, свежие фрукты | Постный суп с чечевицей, рыбные тефтели на пару | Компот без сахара | Баклажаны с томатами, цельнозерновой хлеб |
| Воскресенье | Овсяная каша с черносливом и миндалем, зеленый чай | Суп с гречкой и сельдереем, индейка с картофельным пюре на воде | Финики | Лосось, запеченный с брокколи |
Между основными приемами допустимы перекусы: свежие фрукты, кефир, запеченное яблоко или небольшая горсть несоленых орехов. Дробный режим без длительных пауз помогает избежать переедания и стабилизирует содержание глюкозы в крови.
Соблюдать гиполипидемическую диету в домашних условиях непросто: нужно ежедневно рассчитывать меню, выбирать ингредиенты, отслеживать технологию приготовления. Для пожилых людей, живущих в одиночестве или нуждающихся в поддержке, эта задача нередко оказывается непосильной.
В недорогих пансионатах для пожилых людей заботу о меню берет на себя персонал. Пища готовится строго по лечебным стандартам с щадящей обработкой, ограничением соли и жиров.
